គន្លឹះហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ទល់នឹងហាត់ទូទៅ៖ លទ្ធផលឆ្នាំ២០២៦

កីឡាករបាល់ទាត់ដែលហត់នៅនាទីទី៦០ មិនមែនតែងតែខ្វះទេពកោសល្យទេ គេអាចខ្វះផែនការហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវ។ គន្លឹះហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបាល់ទាត់ល្អបំផុត គឺការបញ្ចូលការរត់ជាបន្ទ intervalo កម្លាំងជើង ការប្ដូរទិស និងការស្ដារខ្លួនក្នុងវគ្គ ៣–៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ សម្រាប់អ្នកលេងស្ម័គ្រចិត្ត និងក្រុមយុវជននៅកម្ពុជា ផែនការ ៦ សប្ដាហ៍អាចបង្កើនសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំបានប្រហែល ១០–២០% ប្រសិនបើបង្កើនបន្ទុកយឺតៗ និងគេង ៧–៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ការរត់ចម្ងាយវែងតែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ឡើយ ព្រោះការប្រកួតមានការរត់លឿន ៥–៣០ ម៉ែត្រ ប្ដូរទិស និងសម្រាកខ្លីៗជាច្រើនដង។ ប្រើការកត់ត្រាចម្ងាយ បេះដូង និងភាពឈឺចាប់រាល់សប្ដាហ៍ ហើយបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើមានឈឺចាប់ខ្លាំង វិលមុខ ឬដង្ហើមមិនប្រក្រតី។

កំពូល ៧ គន្លឹះមើលមួយភ្លែត

ចំណាត់ថ្នាក់ខាងក្រោមផ្ដោតលើអ្វីដែលកីឡាករត្រូវការនៅក្នុងការប្រកួតពិត មិនមែនលើការហត់ដើម្បីថតវីដេអូឲ្យមិត្តភក្តិឃើញទេ។

ចំណាត់ថ្នាក់ទី១៖ រត់ជាបន្ទ intervalo — បង្កើតសមត្ថភាពប្ដូរពីរត់ស្រាលទៅរត់លឿន។
ចំណាត់ថ្នាក់ទី២៖ កម្លាំងជើង និងត្រគាក — ជួយការប៉ះទង្គិច ការបាញ់ និងការរក្សាលំនឹង។
ចំណាត់ថ្នាក់ទី៣៖ ល្បឿន ៥–២០ ម៉ែត្រ — សំខាន់សម្រាប់ប្រជែងបាល់ និងផ្ដាច់ខ្សែការពារ។
ចំណាត់ថ្នាក់ទី៤៖ ការប្ដូរទិស — កាត់បន្ថយពេលបង្វិលខ្លួន និងការរអិល។
ចំណាត់ថ្នាក់ទី៥៖ ស្នូលរាងកាយ — ជួយរក្សាទម្រង់ពេលរត់ និងទប់សម្ពាធ។
ចំណាត់ថ្នាក់ទី៦៖ ការស្ដារខ្លួន — កាត់បន្ថយហានិភ័យរបួសពីបន្ទុកជាប់ៗគ្នា។
ចំណាត់ថ្នាក់ទី៧៖ អាហារ និងជាតិទឹក — រក្សាថាមពលនៅពេលហ្វឹកហាត់ និងប្រកួត។

[រូបភាព៖ កីឡាករបាល់ទាត់កំពុងហ្វឹកហាត់រត់លឿនលើទីលាន]

សម្រាប់អ្នកចង់មើលស្ថិតិកីឡាបាល់ទាត់ និងយុទ្ធសាស្ត្រក្រុមបន្ថែម សូមពិនិត្យ [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ មគ្គុទ្ទេសក៍វិភាគ FIFA World Cup 2026]។ គេហទំព័រ ប្រកួតបាល់ទាត់ ផ្ដោតលើការគ្របដណ្តប់ FIFA World Cup 2026 ស្ថិតិកីឡាករ និងការទស្សន៍ទាយដោយមានការយល់ដឹងពីហានិភ័យ។ ការវិភាគមិនមែនជាការធានាលទ្ធផលទេ ហើយអ្នកគួរលេងដោយកំណត់ថវិកា ប្រសិនបើសេវាភ្នាល់ស្របច្បាប់នៅតំបន់របស់អ្នក។

ចង់ចាប់ផ្ដើមតាមដានផែនការដែលមានរបៀបរៀបរយមែនទេ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើចំណាត់ថ្នាក់ទី១គួរជារត់ជាបន្ទ intervalo ឬទេ?

បាទ/ចាស រត់ជាបន្ទ intervalo គឺជាវិធីល្អបំផុតសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ភាគច្រើន ព្រោះវាចម្លងលក្ខណៈការប្រកួតបានជិតស្និទ្ធជាងការរត់ថេរ។ វគ្គចាប់ផ្ដើមសមរម្យគឺរត់លឿន ២០ វិនាទី បន្ទាប់មករត់ស្រាល ឬដើរ ៤០ វិនាទី ធ្វើ ៨–១០ ជុំ បន្ទាប់ពីកម្តៅខ្លួន ១០ នាទី។

ការប្រកួតបាល់ទាត់មានចន្លោះសកម្មភាពខ្លាំង និងសកម្មភាពស្រាលជាបន្តបន្ទាប់។ ការសិក្សារបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ FIFA និងការណែនាំពី មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក សុទ្ធតែគាំទ្រការបង្កើនបន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់ មិនមែនបង្កើនចម្ងាយ ឬល្បឿនពី ០ ទៅ ១០០ ក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ វិធីប្រើបានជាក់ស្តែងគឺរក្សាថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោងរវាងវគ្គលឿនពីរ ហើយវាស់ថាតើល្បឿនជុំចុងក្រោយធ្លាក់ចុះលើស ១០% ឬអត់។ ប្រសិនបើធ្លាក់ចុះលើស ១០% សូមបញ្ឈប់វគ្គនោះ ព្រោះអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ភាពខូចទម្រង់ មិនមែនហ្វឹកហាត់ល្បឿនទេ។

ផែនការរត់ ៤ សប្ដាហ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើម

សប្ដាហ៍ទី១៖ ៦ ជុំ រត់ ១៥ វិនាទី និងដើរ ៤៥ វិនាទី។
សប្ដាហ៍ទី២៖ ៨ ជុំ រត់ ២០ វិនាទី និងរត់ស្រាល ៤០ វិនាទី។
សប្ដាហ៍ទី៣៖ ១០ ជុំ រត់ ២០ វិនាទី និងរត់ស្រាល ៣០ វិនាទី។
សប្ដាហ៍ទី៤៖ ៨ ជុំ រត់ ៣០ វិនាទី និងសម្រាក ៣០ វិនាទី។

ចំណុចដែលមនុស្សជាច្រើនមើលរំលង គឺស្បែកជើង និងផ្ទៃទីលាន។ ការធ្វើវគ្គលឿន ៣ ដងក្នុងសប្ដាហ៍លើបេតុងអាចបង្កើនសម្ពាធលើកំភួនជើង និងសរសៃពួរ ខណៈទីលានស្មៅស្ងួតមានការប៉ះទង្គិចខុសពីស្មៅសិប្បនិម្មិត។ សូមទុកចន្លោះ ៤៨ ម៉ោង ប្រសិនបើអ្នកទើបត្រឡប់ពីរបួស ឬមិនបានហាត់លើស ៣ សប្ដាហ៍។ នេះជាព័ត៌មានប្រតិបត្តិដែលអត្ថបទទូទៅជាច្រើនមិននិយាយច្បាស់ទេ ហើយអ្នកចូលចិត្តរំលងវា រហូតដល់ជង្គង់រំលឹកអ្នកដោយវិធីមិនសូវផ្អែមល្ហែម។

តើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយការលេងបាល់ទាត់យ៉ាងដូចម្តេច?

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍អាចជួយឲ្យកីឡាកររត់លឿន ប្ដូរទិសបានរឹងមាំ និងរក្សាលំនឹងពេលប៉ះទង្គិច។ លំហាត់សំខាន់ៗមានស្ក្វ៉ាត់ ៣ ឈុត × ៨–១០ ដង លាន់ជ៍ ៣ ឈុត × ៨ ដងក្នុងមួយជើង និងស្ពានត្រគាក ៣ ឈុត × ១២ ដង។

មិនចាំបាច់លើកទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតទេ។ គោលដៅសម្រាប់អ្នកលេងស្ម័គ្រចិត្តគឺទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ការគ្រប់គ្រងចលនា និងការរក្សាជង្គង់ឲ្យតាមទិសម្រាមជើង។ បន្ថែមការហាត់សរសៃពួរខាងក្រោយជាប្រភេទណ័រឌិក ២ ឈុត × ៥ ដង ក្នុងមួយសប្ដាហ៍អាចជាជម្រើសមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែគួរចាប់ផ្ដើមដោយចំនួនតិច ព្រោះការឈឺសាច់ដុំអាចបន្ត ៤៨ ម៉ោង។ [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ លំហាត់ការពាររបួសសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់] អាចជួយរៀបចំលំដាប់កម្តៅ និងបន្ធូរសាច់ដុំបានល្អជាងការចម្លងវីដេអូខ្លីៗដោយគ្មានការវាស់បន្ទុក។

[រូបភាព៖ កីឡាករបាល់ទាត់ធ្វើស្ក្វ៉ាត់ និងលំហាត់ស្នូលរាងកាយ]

ការសង្កេតជាក់ស្តែងមួយគឺកីឡាករដែលធ្វើតែស្ក្វ៉ាត់ ប៉ុន្តែមិនហាត់សាច់ដុំម្ខាងៗ អាចមានភាពខុសគ្នារវាងជើងឆ្វេង និងជើងស្តាំ។ ដូច្នេះ សូមសាកល្បងលាន់ជ៍ម្ខាងៗ និងឈរជើងតែមួយ ៣០ វិនាទី ដើម្បីពិនិត្យលំនឹង។ ប្រសិនបើជើងមួយរញ្ជួយខ្លាំងជាងមួយទៀត ឬជង្គង់ចូលខាងក្នុង សូមកាត់បន្ថយបន្ទុកប្រហែល ២០% ហើយកែទម្រង់ជាមុន។ តួលេខតូចៗទាំងនេះមើលទៅមិនគួរឲ្យភ័យទេ ប៉ុន្តែការរបួសកជើង ឬសរសៃពួរមួយអាចផ្អាកការលេងបាន ២–៨ សប្ដាហ៍។

ចង់ស្វែងយល់ពីរបៀបភ្ជាប់កម្លាំងជាមួយល្បឿន និងជំនាញបាល់ទេ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើគួរហាត់ល្បឿន និងការប្ដូរទិសប៉ុន្មានដង?

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើម វគ្គល្បឿន ១–២ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ គ្រប់គ្រាន់ហើយ ដោយមានការសម្រាក ២–៣ នាទីរវាងជុំខ្លាំង។ ចាប់ផ្ដើមដោយរត់ ៥ ម៉ែត្រ ៦ ដង បន្ទាប់មក ១០ ម៉ែត្រ ៦ ដង និងបញ្ចប់ដោយប្ដូរទិស ៤ ដងក្នុងមួយទិស ដើម្បីរក្សាគុណភាពចលនា។

ល្បឿនបាល់ទាត់មិនមែនមានន័យថារត់ត្រង់បានលឿនប៉ុណ្ណោះទេ។ កីឡាករត្រូវបន្ថយល្បឿន បង្វិលត្រគាក និងបង្កើនល្បឿនម្ដងទៀតក្នុងចន្លោះពេលខ្លី។ ប្រើកោណនៅចម្ងាយ ៥ ម៉ែត្រ និង ១០ ម៉ែត្រ ហើយថតវីដេអូពីខាងមុខ ដើម្បីមើលថាតើជើងដាក់នៅក្រោមរាងកាយឬអត់។ ក្នុងការអនុវត្ត អ្នកគួរបញ្ឈប់វគ្គប្រសិនបើពេលរត់យឺតជាងល្អបំផុតលើស ៥–៧% ព្រោះការហាត់ពេលហត់ខ្លាំងអាចបំផ្លាញបច្ចេកទេស។

កម្តៅខ្លួន ៨–១២ នាទី មុនវគ្គល្បឿន។
ធ្វើការរត់បង្កើនល្បឿន ៣ ដង មុនការរត់ពេញកម្លាំង។
រក្សាចន្លោះសម្រាក ៦០–១៨០ វិនាទី តាមចម្ងាយ។
បញ្ចប់ដោយដើរស្រាល ៥–១០ នាទី។

[រូបភាព៖ កីឡាករបាល់ទាត់ប្ដូរទិសជុំវិញកោណលើទីលាន]

តើគួររៀបចំសប្ដាហ៍ហ្វឹកហាត់យ៉ាងដូចម្តេច?

ផែនការដែលមានតុល្យភាពគួរមានវគ្គខ្លាំង ៣ ប្រភេទអតិបរមា ក្នុងមួយសប្ដាហ៍៖ វគ្គល្បឿន វគ្គកម្លាំង និងវគ្គស៊ូទ្រាំ។ កុំដាក់វគ្គទាំងបីជាប់គ្នា ព្រោះសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធប្រសាទត្រូវការពេលស្ដារខ្លួន ហើយការខ្វះដំណេកក្រោម ៦ ម៉ោងអាចធ្វើឲ្យការសម្រេចចិត្ត និងប្រតិកម្មធ្លាក់ចុះ។

គំរូសម្រាប់មួយសប្ដាហ៍អាចរៀបចំដូចនេះ៖ ថ្ងៃចន្ទធ្វើកម្លាំង និងបច្ចេកទេសបាល់ ៦០ នាទី ថ្ងៃអង្គារសម្រាក ឬដើរ ២០–៣០ នាទី ថ្ងៃពុធធ្វើ interval ២៥–៣៥ នាទី ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ស្ដារខ្លួន និងបត់បែន ថ្ងៃសុក្រធ្វើល្បឿន ៣០ នាទី ហើយថ្ងៃសៅរ៍លេងប្រកួតតូច ៥ ទល់ ៥ ឬ ៧ ទល់ ៧។ ថ្ងៃអាទិត្យគួរជាថ្ងៃសម្រាកពេញ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ឬជីពចរពេលព្រឹកខ្ពស់ជាងធម្មតា ៨–១០ ដងក្នុងមួយនាទី។

ការស្ដារខ្លួនមិនមែនជាភាពខ្ជិលទេ។ អង្គការសុខភាពពិភពលោក ណែនាំឲ្យមនុស្សពេញវ័យមានសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ ប៉ុន្តែបន្ទុកគួរត្រូវសម្របតាមសុខភាព និងសមត្ថភាពបុគ្គល។ ឯកសារណែនាំរបស់ WHO សរសេរថា “សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ដល់សុខភាព” ប៉ុន្តែវាមិនមានន័យថាហាត់ខ្លាំងរាល់ថ្ងៃទេ។ សម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ ការផឹកទឹក ១៥០–២៥០ មីលីលីត្រ រៀងរាល់ ១៥–២០ នាទីក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ អាចជាចំណុចចាប់ផ្ដើម ប៉ុន្តែត្រូវពិនិត្យញើស និងទម្ងន់មុន-ក្រោយហាត់ផង។

សូមមើលការណែនាំអនុវត្តបន្ថែម មុនអ្នកបង្កើនបន្ទុកក្នុងសប្ដាហ៍បន្ទាប់។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើគេវាយតម្លៃគន្លឹះទាំងនេះដោយវិធីណា?

យើងវាយតម្លៃគន្លឹះដោយប្រើលក្ខខណ្ឌ ៥ ចំណុច៖ ភាពស្រដៀងនឹងការប្រកួត ៣០% សុវត្ថិភាព ២៥% ប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពេលវេលា ២០% ភាពងាយអនុវត្ត ១៥% និងសមត្ថភាពវាស់លទ្ធផល ១០%។ វិធីនេះធ្វើឲ្យការរត់ interval ទទួលបានចំណាត់ថ្នាក់ទី១ ខណៈការរត់ចម្ងាយវែងតែមួយមុខមិនស្ថិតនៅកំពូលទេ។

យើងក៏ពិនិត្យសូចនាករដែលអាចកត់ត្រាបាន ដូចជា ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ ចំនួនជុំដែលរក្សាល្បឿនបាន ភាពខុសគ្នារវាងជើង និងកម្រិតឈឺចាប់ពី ០ ដល់ ១០។ កីឡាករគួរកត់ត្រាយ៉ាងហោចណាស់ ៤ សប្ដាហ៍ មុនសន្និដ្ឋានថាផែនការមួយមានប្រសិទ្ធភាព។ ការធ្វើតេស្តបន្ទាប់ពីហាត់តែ ២ ថ្ងៃ គឺដូចជាវាយតម្លៃភាពរឹងមាំនៃផ្ទះពីសំឡេងទ្វារ—គួរឲ្យកំប្លែង ប៉ុន្តែមិនមានទិន្នន័យគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំ មានជំងឺបេះដូង ឬមានប្រវត្តិរបួសជង្គង់ សូមពិគ្រោះគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទាមុនចាប់ផ្ដើម។ កុំយកការទស្សន៍ទាយប្រកួត ឬព័ត៌មានពី ប្រកួតបាល់ទាត់ មកជំនួសការណែនាំវេជ្ជសាស្ត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមការភ្នាល់កីឡា ត្រូវគោរពច្បាប់ក្នុងតំបន់ កំណត់ប្រាក់ជាមុន និងកុំប្រើប្រាក់សម្រាប់អាហារ ការសិក្សា ឬថ្លៃព្យាបាល។

តើអ្នកគួរជ្រើសរើសផែនការណា?

អ្នកចាប់ផ្ដើមគួរជ្រើសផែនការ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍៖ ថ្ងៃទី១កម្លាំង ៣០–៤៥ នាទី ថ្ងៃទី២ interval ២០–៣០ នាទី និងថ្ងៃទី៣ល្បឿនជាមួយបាល់ ៣០–៤៥ នាទី។ អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍អាចបន្ថែមការប្រកួតតូចមួយ ប៉ុន្តែគួរទុកថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ១ ថ្ងៃបន្ទាប់ពីវគ្គខ្លាំង។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺរត់ពេញការប្រកួត ៩០ នាទី សូមផ្ដោតលើ interval និងសមត្ថភាពស្ដារខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកជាខ្សែប្រយុទ្ធ ឬស្លាប សូមបន្ថែមការរត់ ៥–២០ ម៉ែត្រ និងការបញ្ចប់ឱកាសក្រោយ sprint។ ខ្សែបម្រើគួរបន្ថែមវគ្គស៊ូទ្រាំ និងការប្ដូរទិស ខណៈខ្សែការពារគួរផ្ដោតលើកម្លាំងជើង និងការរក្សាលំនឹង។ [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ លំហាត់គ្រប់គ្រងបាល់ និងការប្ដូរទិស] នឹងសមស្របសម្រាប់ការភ្ជាប់កាយសម្បទាជាមួយការសម្រេចចិត្តក្នុងការប្រកួត។

សរុបមក គន្លឹះល្អបំផុតមិនមែនជាវគ្គដែលធ្វើឲ្យអ្នកដួលលើស្មៅទេ ប៉ុន្តែជាវគ្គដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាប់លាប់ ៦–៨ សប្ដាហ៍ ដោយមិនរបួស។ វាស់លទ្ធផលជារៀងរាល់សប្ដាហ៍ កែបន្ទុក ៥–១០% ប៉ុណ្ណោះ និងផ្ដល់អាទិភាពដល់ដំណេក ទឹក និងអាហារ។ អ្នកមិនចាំបាច់ហាត់ដូច Lionel Messi ដើម្បីក្លាយជាកីឡាករល្អជាងម្សិលមិញទេ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវហាត់ដោយមានផែនការ—ជាពិសេសកុំឲ្យខ្លួនឯងក្លាយជាគម្រោងសង្គ្រោះបន្ទាន់របស់គ្រូពេទ្យ។

ត្រៀមយកផែនការនេះទៅប្រើ និងតាមដានស្ថិតិរបស់អ្នកហើយឬនៅ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើគន្លឹះហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចម្លើយ៖ គន្លឹះហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបាល់ទាត់ គឺការបញ្ចូលស៊ូទ្រាំ ល្បឿន កម្លាំង ការប្ដូរទិស និងការស្ដារខ្លួនទៅក្នុងផែនការតែមួយ។ កីឡាករចាប់ផ្ដើមគួរហាត់ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ និងមានថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២ ថ្ងៃ។ ការរត់ចម្ងាយវែងតែមួយមុខមិនអាចចម្លងការប្រកួតដែលមាន sprint និងការបញ្ឈប់ញឹកញាប់បានទេ។ វាស់ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ ចំនួនជុំ និងកម្រិតឈឺចាប់រៀងរាល់សប្ដាហ៍។

សំណួរ៖ តើត្រូវចាប់ផ្ដើមហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ដោយរបៀបណា?

ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្ដើមដោយកម្តៅខ្លួន ១០ នាទី បន្ទាប់មកធ្វើកម្លាំងស្រាល ២០–៣០ នាទី និង interval ៦ ជុំ។ ទុកចន្លោះ ៤៨ ម៉ោងមុនវគ្គល្បឿនបន្ទាប់ ហើយបង្កើនចំនួនជុំ ឬពេលវេលាមិនលើស ១០% ក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ ប្រើស្បែកជើងសមរម្យ និងផ្ទៃទីលានដែលមានសុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើមានឈឺចាប់ខ្លាំង ឬវិលមុខ ត្រូវបញ្ឈប់ ហើយស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ។

សំណួរ៖ តើការរត់ interval ខុសពីការរត់ចម្ងាយវែងយ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ Interval ប្ដូររវាងការរត់ខ្លាំង និងការសម្រាក ខណៈការរត់ចម្ងាយវែងរក្សាល្បឿនទាបជាងជាប់ៗគ្នា។ Interval សមស្របជាងសម្រាប់ស្ថានភាពប្រកួត ដោយវាហាត់ការបង្កើនល្បឿន និងការស្ដារខ្លួនក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ការរត់ចម្ងាយវែងនៅតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់មូលដ្ឋានស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែគួរប្រើជាផ្នែកមួយ មិនមែនជាផែនការទាំងមូលទេ។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់របស់ខ្ញុំមិនធ្វើឲ្យលឿនឡើង?

ចម្លើយ៖ មូលហេតុទូទៅគឺបន្ទុកច្រើនពេក ការសម្រាកតិចពេក ឬទម្រង់រត់មិនត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើពេល sprint ចុងក្រោយយឺតជាងល្អបំផុតលើស ៥–៧% សូមកាត់បន្ថយជុំ និងសម្រាកបន្ថែម ៦០–១៨០ វិនាទី។ កត់ត្រាដំណេក ជីពចរ និងភាពឈឺចាប់រយៈពេល ៤ សប្ដាហ៍ ដើម្បីរកលំនាំពិត។ បើមានឈឺចាប់កើតឡើងជាប់លាប់លើស ៧ ថ្ងៃ សូមពិគ្រោះអ្នកជំនាញ។

សំណួរ៖ តើត្រូវចំណាយប៉ុន្មានសម្រាប់ហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបាល់ទាត់?

ចម្លើយ៖ អ្នកអាចចាប់ផ្ដើមដោយចំណាយតិចជាង ៥០ ដុល្លារ ប្រសិនបើមានទីលានសាធារណៈ ស្បែកជើង និងដបទឹករួចហើយ។ កោណប្លាស្ទិក ខ្សែយឺត និងនាឡិកាវាស់ពេលអាចទិញបន្ថែមតាមតម្រូវការ ខណៈគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់អាចមានថ្លៃខុសគ្នាតាមទីក្រុង និងបទពិសោធន៍។ កុំចំណាយលើឧបករណ៍ថ្លៃ មុនអ្នកអាចអនុវត្តផែនការ ៦ សប្ដាហ៍បានជាប់លាប់។

សំណួរ៖ តើគួរហាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ដើម្បីត្រៀមការប្រកួត ៩០ នាទី?

ចម្លើយ៖ កីឡាករចាប់ផ្ដើមគួរហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ហើយអ្នកមានបទពិសោធន៍អាចហាត់ ៤ ដង ប្រសិនបើមានការស្ដារខ្លួនគ្រប់គ្រាន់។ រៀបចំកម្លាំង ១–២ ថ្ងៃ interval ១ ថ្ងៃ និងល្បឿន ១ ថ្ងៃ ដោយកុំដាក់វគ្គខ្លាំងជាប់គ្នា។ គេង ៧–៩ ម៉ោង ផឹកទឹកជាបន្តបន្ទាប់ និងកាត់បន្ថយបន្ទុកមុនការប្រកួត ២៤–៤៨ ម៉ោង ដើម្បីរក្សាថាមពល។